quarta-feira, 27 de agosto de 2014

DICAS PARA CORREDORES!!!!!!

MATÉRIA PUBLICADA PELO SITE GLOBO.COM 


O papel atribuído ao movimento dos braços na corrida é de ajuda ao movimento, promovendo economia de energia nesse gesto esportivo. Os braços auxiliariam no equilíbrio do corpo balanceando o movimento das pernas, contribuiriam na propulsão do corpo à frente e até certo ponto também ajudariam a impulsão do corpo para cima.


Todas essas funções, embora muito plausíveis, ainda não tinham sido devidamente comprovadas. Então, pesquisadores da Universidade do Colorado, nos Estados Unidos, decidiram testar a importância dos movimentos dos braços na corrida e publicaram os resultados no início desse ano.

Eles avaliaram 13 corredores que correram em quatro diferentes situações: braços livres, braços atrás do corpo, braços cruzados no peito e braços em cima da cabeça com as mãos entrelaçadas. Em todas as condições foram calculados o gasto energético (através da aferição de oxigênio e gás carbônico) e a força de impulsão na corrida, calculada através de um teste biomecânico.

Com isso os pesquisadores descobriram que o movimento dos braços diminui sim o gasto energético da corrida, pois sem eles o tronco tem que se mover mais para balancear o movimento das pernas, o que gasta mais energia. Porém, nesse teste os braços não mostraram ter qualquer influência sobre a impulsão do corpo na corrida.

Um ponto interessante abordado na pesquisa foi que os corredores não foram instruídos a mover os braços de uma maneira específica. Na condição de “braços livres” eles se movimentaram como costumam fazer em seus treinos, sem orientações comuns como: “mantenha o cotovelo a 90 graus” ou “não deixe cruzar os braços em frente ao tronco”. Dessa forma, cada corredor moveu os braços de uma maneira diferente e mesmo assim todos apresentaram a mesma eficiência na corrida, em termos de energia e impulsão. Com esse resultado a pesquisa propõe que a melhor forma de você mover os braços durante a corrida é a forma que você já move, naturalmente, sem grandes necessidades de intervenção.

terça-feira, 26 de agosto de 2014

ESTRATÉGIAS DE AQUECIMENTO!!!!

MATÉRIA PUBLICADA PELO SITE EU ATLETA 


Aquecer é importante para qualquer corrida e o objetivo do aquecimento é preparar o seu corpo para correr em ritmo de prova. E dependendo do condicionamento do atleta e da prova que irá praticar, ele pode aquecer antes ou aproveitar os primeiros quilômetros da corrida para isso.


O que o atleta não deve fazer é negligenciar essa etapa e começar a correr já nesse ritmo de competição. Se o seu início de prova está arrastado e ele está encontrando dificuldades para entrar ou manter a sua velocidade, talvez ele deva dedicar um pouco mais de tempo e atenção ao aquecimento, já que uma corrida mais suave no começo aumenta as suas taxas metabólicas, temperatura corporal e direciona o fluxo sanguíneo para a musculatura que vai ser usada na corrida, tudo isso de maneira gradual e progressiva.

Se o atleta busca performance, o sucesso do seu aquecimento depende da hora que ele chega no local da prova. Isso mesmo, o atleta tem que estar disposto a acordar cedo (já que a maioria das provas é de manhã) e chegar com antecedência. A partir daí ele pode fazer tudo com calma. Ficar ansioso por causa da pressa para chegar é muito ruim para quem quer melhorar o tempo, já que essa ansiedade gera um desgaste mental e físico, como o aumento da frequência cardíaca, por exemplo.
A seguir algumas boas estratégias de aquecimento para quem quer performance e começar na velocidade certa as principais distâncias das corridas de rua.

5km - Uma boa estratégia é aquecer entre 10 e 20 minutos, começando de forma tranquila e progressiva. E os últimos dois ou três minutos podem ser bem próximos ao seu ritmo alvo para a prova. Essa é uma prova dura que o deixa o atleta perto da sua capacidade máxima, e com isso a sua margem para erros na escolha do ritmo de prova é bem pequena. É importante que ele acabe o aquecimento e procure se posicionar bem para a largada, já que nessa distância ele não deveria perder tempo desviando de corredores mais lentos.

10km - Aqui o aquecimento pode ser um pouco menor, entre 10 e 15 minutos no mesmo esquema de progressão e terminando próximo do seu ritmo de prova. Talvez uma ingestão de carboidrato entre o aquecimento e a largada seja uma boa ideia, pode ser que ele aumente as suas chances de ter mais energia para um final forte. Uma boa posição de largada também é muito importante aqui.

21km - Para essa distância o atleta tem mais uma preocupação na hora de aquecer. Seu aquecimento não deve ser muito longo, ele não pode correr o risco de ficar sem energia no final. Começar com um trote leve e acabe com uma corrida em ritmo moderado, um pouco mais lento que o seu ritmo de prova. Algo entre 10 e 12 minutos devem ser o suficiente. O uso de carboidrato antes da largada também pode ser uma boa estratégia para empurrar a fadiga mais pra frente. E lembrando que aqui o atleta vai precisar repor o seu carboidrato durante a prova também.

42km - Um dos desafios da maratona é cruzar a linha de chegada antes de esgotar as reservas de energia. Uma boa estratégia de aquecimento seriam duas corridas de aproximadamente cinco minutos, com três ou quatro minutos de intervalo caminhando ou fazendo um alongamento bem de leve (para os que se sentem bem com isso). Como nos 21km, o uso do carboidrato no começo e durante a prova é muito importante aqui. A maioria dos profissionais não aquece mais do que 10 minutos de uma corrida leve com uma ou outra aceleração para encarar essa prova.


segunda-feira, 25 de agosto de 2014

CORRIDA EM MEIO A NATUREZA!!!!!!

MATÉRIA PUBLICADA PELO SITE EU ATLETA 


Se correr pelas ruas da cidade já é algo extremamente prazeroso, imagina em meio à natureza... Quem pratica corrida na montanha garante que trocar a buzina dos carros, o visual de outdoors e o ar poluído pela mata é ainda mais gratificante. Além de relaxar os olhos e ouvidos e presentear os pulmões com um ar mais puro, ainda existem os benefícios físicos.


Como nas corridas de montanha os percursos, de uma maneira geral, são mais exigentes, com subidas, descidas, “single tracks”, com travessia de riachos, etc., a corrida não fica no automático como em uma corrida plana na rua. E isso acaba solicitando uma maior quantidade de fibras musculares pelo corpo, e, dependendo da intensidade do exercício, isso pode até queimar mais calorias – diz o educador físico Gustavo Luz.

Os benefícios são muitos, mas mesmo os corredores mais experientes precisam se adaptar à novidade, afinal o asfalto em nada se assemelha às irregularidades da natureza. Essa adaptação, que pode começar pelas roupas e acessórios, deve passar pelo treinamento e pela alimentação e terminar com o reconhecimento do terreno. Um passo a passo simples, mas fundamental para realizar uma boa prova.
Roupas e Acessórios 
A parte mais fácil, mas não menos importante, é selecionar as roupas e acessórios. Afinal, estes pequenos detalhes podem ajudar no sucesso ou atrapalhar a conclusão de uma prova. O que não pode faltar:
Camiseta 
Dê preferência para as mais coladas no corpo e evite se enganchar em galhos e/ou arbustos no caminho. 
Bermuda ou calça 
Utilize calça nas provas em temperaturas mais baixas, nas outras vá de bermuda. Aqui também vale a regra do modelo mais colado, então uma boa é investir em uma bermuda ou calça com compressão. Também é importante que tenha bolsos para o armazenamento de géis de carboidrato
Jaqueta corta vento 
Dependendo da temperatura, ela é indispensável para manter o atleta seco e aquecido
Meia de compressão 
Além de melhorar a circulação, as meias protegem os tornozelos contra a vegetação
Tênis 
Existem modelos específicos com maior aderência que evitam escorregões em terrenos diversos e irregulares

Proteção para tênis 
Vai por cima da meia e do tênis e evita que pequenas pedras entrem no tênis
Viseira ou boné 
Protegem contra o sol e ainda evitam que o suor escorra nos olhos. 
Óculos 
Protege contra a vegetaçãopequenos mosquitospoeira e raios de sol, mas o corredor deve se acostumar com ele antes da prova. Muita atenção às lentes, já que na mata fechada as muito escuras podem comprometer a visão
Protetor Solar 
Mesmo nos dias nublados ou trilhas em mata fechada, o protetor é indispensável. 
Repelente 
Informe-se sobre a possível presença de mosquitos no local da corrida, mas também nunca é demais.
Mochila de hidratação 
Teste mais do que uma e invista na que você se sente mais confortável. Amochila é essencial não somente para se hidratar, mas também para levar itens como géis de hidratação.
Headlamp 
Se a corrida for à noite ou mesmo perto do final do dia, a iluminação pode ser muito útil. Lembre-se de que algumas áreas podem ser de mata fechada, o que dificulta a visualização do terreno. 
Relógio com GPS 
Controlar o ritmo nesse tipo de prova é fundamental para distribuir a energia necessária para cada desafio. 
Música 
Como este tipo de corrida já tem muitas distrações a atenção deve ser redobrada, então não é recomendado ouvir música.
Treinamento
O terreno diferenciado exige do corpo diferente movimentos e por isso cuidados específico. Mesmo quem já tem o pique de corridas, lucra com treinos focados nas irregularidades do terreno, nas subidas e descidas, e no fortalecimento da musculatura inferior, por exemplo.

Exercícios para os membros inferiores, como musculação, Crossfit e Pilates, por exemplo, podem tornar o corpo mais resistente a lesões e, assim, talvez você consiga alcançar metas mais ambiciosas nas corridas de montanha. Mas vale lembrar que esses exercícios provavelmente não vão fazê-lo correr mais rápido, para isso você precisa treinar especificamente corrida rápida – indica Gustavo Luz.

Segundo o especialista, o treino mais importante é feito em montanhas mesmo. Trocar aos poucos os dias de corrida no asfalto por terrenos irregulares é fundamental para o sucesso nas provas. - Se você corre quatro vezes por semana, por exemplo, escolha um dos seus treinos - de preferência o mais leve - e vá para a montanha. Aos poucos o seu corpo vai se acostumando com as especificidades desse esporte. E depois de passar por esse processo inicial de adaptação, vá aos poucos aumentando a proporção de corrida na montanha. Se o seu negócio é ficar craque na montanha, provavelmente vai ter que praticar bastante nesse ambiente – diz Gustavo.

Caso você não tenha a opção de treinar em montanhas uma boa opção pode ser treinar em escada. Conforme Gustavo, aumentar gradativamente a velocidade e a amplitude da passada (subir de dois em dois degraus, ou três em três) pode ser uma estratégia interessante. Também não esqueça de incluir no seu treino variações de intensidade. - Uma boa sugestão é fazer alternâncias de ritmo como, por exemplo, em uma corrida de 1h, alterne quatro minutos de corrida confortável com um de corrida acelerada e gradualmente ajuste essas alternâncias de acordo com as características da prova que vai fazer – orienta Gustavo. 
Alimentação 
Segundo a nutricionista Cristiane Perroni, além das roupas e dos treinos, também é preciso um cuidado especial com a alimentação e a hidratação. Como as provas na montanha costumam durar mais tempo é fundamental começar a preparação três dias antes da data da corrida.

Três dias antes 
Um dia antes 
No dia da prova 
Após 
Eleve o consumo de carboidratos e de água.
Evite álcoolgorduras e fritura, além de fracionar as refeições – de quatro a seis vezes por dia – e invista em alimentos integrais
Faça um desjejum já testado anteriormente – afinal você não quer encarar nenhuma surpresa desagradável - e leve com você além da água, uma bebida esportiva e/ou gel de carboidrato.
 O cuidado continua com a reidratação e ingestão de alimentos que ajudem na recuperação muscular.

quinta-feira, 7 de agosto de 2014