sexta-feira, 31 de janeiro de 2014

MAIS IDADE, MAIS CORRIDA,MAIS SAUDE!!!!!!






 



A expectativa de vida vem aumentando e pessoas mais velhas descobrem, cada vez mais, os benefícios da prática de esportes, principalmente corrida e caminhada, para garantir a qualidade de vida
Segundo o IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), os brasileiros estão vivendo mais. A expectativa de vida é de 68 anos e, em 2020, estima-se que sejam 30 milhões de pessoas com mais de 65 anos, 13% da população.


Esse crescimento traz, junto, a preocupação em manter saúde e qualidade de vida em qualquer idade.

Segundo o Institute for Social and Economic Research Essex University, os jovens gastam menos tempo com atividades físicas que os mais idosos. Britânicos entre oito e 19 anos gastam 25 minutos diários a menos com exercícios em relação aos com mais de 65 anos, e enquanto apenas 12% dos mais velhos são inativos, 22% dos jovens entre oito e 35 anos não fazem mais do que dez minutos de exercício por dia.

 


A “atividade física não reverte o envelhecimento, mas o desacelera”.
 
Com os anos, uma série de alterações fisiológicas modifica o funcionamento do corpo. A principal é a perda da força muscular, que primeiro se dá na perna (quadríceps). Além das alterações estruturais, de tamanho e diâmetro de fibras, os músculos diminuem as suas conexões com o sistema nervoso e vascular, deixando-os parcialmente inativos ou totalmente inativos.
 

 

Com os músculos, perde-se também a capacidade aeróbia (uma caminhada, por exemplo, torna-se anaeróbia, sem metabolismo de oxigênio, e é preciso parar para descansar várias vezes).

Importante para o funcionamento muscular, o tecido conjuntivo também sofre. “Tudo que é formado por ele [cartilagens e tendões] perde elasticidade, fica mais rígido e menos fluído, dificultando o suporte de impactos”.

 

Com a idade, diminui a capacidade neuromuscular, cardiovascular e endócrina. Nas mulheres, a redução da produção de estrógeno com a menor produção dos hormônios LH(luteinizante) e folículo-estimulante (FSH) ainda traz outros problemas.

 Comece já!

 O sedentarismo, associado a uma dieta inadequada, é o principal fator de risco para doenças cardiovasculares, que matam 300 mil pessoas por ano no país. Parte das doenças crônico-degenerativas (como diabetes tipo 2, obesidade, hipertensão arterial e artrose) estão relacionadas aos prejuízos circulatórios. Os níveis de sedentarismo ficam cada vez menores e os riscos são substituídos por saúde e autonomia.

 
Pesquisadores da Universidade do Sul da Califórnia e da Universidade Estadual da Califórnia acompanharam 91 corredores entre 50 e 60 anos para analisar se a corrida influenciava a redução de fatores de risco para contrair doenças cardiovasculares. A conclusão é que, durante o treinamento, os valores de pressão arterial, colesterol, triglicérides e glicose sanguínea são inferiores (e superiores para os níveis de HDL, o bom colesterol) em comparação aos valores de indivíduos sedentários da mesma idade.


Por isso, não importa a idade, é hora de calçar o tênis e correr. Prova disto é que recentemente o canadense Ed Whitlock, aos 73 anos, fez 2h54min48s em uma maratona, tornando-se o primeiro homem com mais de 70 anos a finalizar os 42 km em menos de três horas.

 
Os resultados de uma pesquisa realizada com atletas de alto nível depois que deixaram as pistas, e verificou que a perda da capacidade cardiovascular (consumo máximo de oxigênio – VO2 Máx) é maior para os que pararam de treinar.

 
A cada década o declínio da capacidade cardiovascular é de 0,5% para indivíduos treinados, 1% para indivíduos moderadamente treinados e 1,5% para indivíduos não treinados. Ou seja, a perda cardiovascular é três vezes maior para aqueles que se tornaram sedentários.

 
“A capacidade oxidativa (aumento do tamanho e no número de mitocôndrias – produtoras de energia, aumento do tamanho e da quantidade de capilares sanguíneos e do número de fibras lentas) tende a ser menor com o envelhecimento, mas permanece mais alta após um período de treinamento”, explica Tessuti.


Além da saúde, a corrida traz ainda o benefício estético. “O envelhecimento da pele é causado pela diminuição da produção do colágeno”.

 
Mas a atividade física regular e de intensidade moderada ativa a circulação sanguínea e estimula a produção de colágeno, minimizando o processo.

fonte:portal Educaçao Fisica.com.br

segunda-feira, 20 de janeiro de 2014

COMEÇAMOS UMA NOVA TEMPORADA!!!!!! VIVA 2014!!!!!


Dez Regras Fundamentais para uma Corrida Saudável

Autor: Vitor Dias | Categoria: Diversos



O portal
Médicos de Portugal, publicou em 2007 um artigo sobre como devemos proceder para efetuarmos uma corrida saudável. Achei o artigo interessante, por isso publico-o aqui na íntegra.

O exercício ao ar livre e, em concreto, a corrida ou o denominado “jogging” carece de algumas regras fundamentais ao seu bem-estar e úteis no seu correcto desempenho. Seja a nível amador ou profissional, deve sempre ter em atenção os seguintes pontos:

1º) Se está com excesso de peso e quer correr para o perder, cuidado!!! O excesso de peso traduz-se na maioria das vezes numa sobrecarga das articulações (nomeadamente joelho e tornozelos). A corrida tem bastante impacto e isso sobrecarrega ainda mais as articulações que já se encontram fragilizadas. Opte por começar só com marcha.

2º) Calçado – Deve ter um bom sistema de amortecimento de impacto, ser leve e arejado. No mercado existem várias opções para todo o tipo de bolsa e em qualquer loja de desporto só tem de olhar para a zona Running. Não se esqueça – quem vai para o mar avia-se em terra!

3º) Vestuário – Se fosse um vegetal o corredor era uma cebola – utilize roupa prática de modo a que a consiga ir tirando facilmente (tipo casca de cebola) à medida que a sua temperatura corporal aumenta. Opte por roupa justa uma vez que lhe permite movimentar sem atrapalhações.

4º) Opte por zonas planas de início e deixe as subidas para quando tiver mais endurance. As descidas podem ser traiçoeiras uma vez que o esforço de tentar “travar” a velocidade pode implicar a sobrecarga da articulação do joelho.

5º) Trabalhe o sistema muscular de modo a melhorar a performance. Os exercícios devem–se focar nos glúteos e músculos posteriores da coxa – necessitam de ser fortes para uma melhor performance na corrida.

6º) Um dos aspectos essenciais é o reforço do Core para a corrida – providencia uma base para as pernas e ajuda a reduzir o impacto. A força a nível de Core diminui o impacto na coluna vertebral devido ao desenvolvimento dos músculos estabilizadores da coluna.

7º) Não esqueça o equilíbrio e a coordenação. O treino do equilíbrio é útil na ajuda de cada passo que se dá quando se anda, se pratica jogging ou se corre (Quando se corre encontramo-nos numa só perna. Treinos com exercícios numa só perna aumentam a eficácia do equilíbrio).

8º) Hidrate-se!!! Muito!!! 60 a 70% do nosso peso corporal é água. Basta perder 20% da água corporal para pormos em causa a manutenção das nossas funções vitais. Não espere para ter sede: beba-a antes, durante e depois da corrida. O ter sede é um sinal do corpo de que está em carência. O não beber água para ajudar a perder peso é um mito antigo e perigoso que só conduz a estados de desidratação.

9º) Seleccione a hora a que vai correr. Horas de muito calor são mais propensas a desidratação precoce. O ideal é pela fresca da manhã ou então ao final da tarde. Aproveite para ver o nascer ou pôr do sol e já agora- escolha locais arejados! O correr em zonas verdes é de longe mais benéfico do que ao longo da estrada – se está a inspirar mais ar a cada minuto, porquê fazê-lo perto dos escapes dos carros?

10º) Treine com dias de intervalos – dia sim, dia não. Roma e Pavia não se fizeram num só dia. O descanso é tão importante como o treino. Dê tempo ao corpo para descansar e repor todas as energias necessárias para um novo treino. O sistema cardiovascular demora o seu tempo a adaptar-se e correr todos os dias (numa fase inicial) pode levar a situações de Overtraining.

Dê ouvidos ao seu corpo! Se os joelhos, os tornozelos ou as costas lhe começam a doer durante a corrida, se começa com dificuldades em respirar ou dizer o seu nome em voz alta ou se não consegue coordenar os seus movimentos, isso é o seu corpo a avisá-lo que se calhar é melhor encerrar a loja nesse dia e deixar o treino por aí. Depois de amanhã há mais.

Miguel de Lucena
Maio de 2007

domingo, 19 de janeiro de 2014

DICAS PARA COMEÇAR UM ANO BOM NA CORRIDA!!!!!!


Dicas para melhorar sua resistência

Agora, aprenda 10 dicas de suplementação e exercícios adjuvantes

 | Por Felipe Bomfim

O Dr. Rodrigo Resende Palhares, médico do esporte formado pela UNIFESP e membro do corpo clínico do INA (Instituto do Atleta), listou 10 dicas para mostrarmos as orientações referentes à suplementação e exercícios adjuvantes, aqueles que complementam a corrida. Confira:

SUPLEMENTAÇÃO
Ajuda na construção das células e tecidos, pode aumentar a imunidade, além de participar da atividade dos músculos e do transporte de oxigênio por todo o organismo.

1 – BCAA
São aminoácidos de cadeia ramificada (do inglês, branched chain amino acids) que têm sido apontados como importantes aliados dos atletas para o aumento da resistência e redução da fadiga durante provas mais longas, como 21 km e 42 km. Dentre os benefícios relacionados à ingestão de BCAA, está a diminuição da formação de ácido lático no organismo, a redução da fadiga física durante o exercício e a prevenção de lesões musculares.

    


2 - Óxido Nítrico
Estudos demonstram que ácidos cetônicos, como os que são encontrados em suplementos precursores de óxido nítrico, podem adiar significativamente a fadiga e melhorar a resistência. Isso significa que você poderá correr por mais tempo antes de cansar os músculos.
3 - Ribose
A suplementação com ribose pode estimular a produção de ATP (núcleo responsável pelo armazenamento de energia) de forma imediata e permitir que os músculos continuem a trabalhar de forma otimizada. Basicamente, ela ajuda a aumentar as reservas de energia para atividades intensas, fazendo com que os músculos tenham a energia necessária para explosões de força na corrida, como no sprint final da prova.
4 – Energéticos
Bebidas energéticas têm a função de maximizar a absorção de fluidos e aumentar a performance por meio do fornecimento de carboidratos e eletrólitos ao organismo.
5 - Maltodextrina
Carboidrato complexo de absorção gradativa, que fornece energia durante a atividade física de longa duração e retarda a fadiga, porque libera aos poucos a glicose para o sangue.

EXERCÍCIOS ADJUVANTES
Outras atividades físicas, que servem de complemento para quem corre.
6 - Suba escadas
Assim como correr em subidas, elas ajudam a construir sua força nos membros inferiores.
7 – Exercícios aeróbicos
Pule corda uma ou duas vezes por semana ou faça um passeio de bicicleta. Esses exercícios podem ajudar a melhorar sua resistência na corrida.
8 - Musculação
Músculos abdominais e lombares fortalecidos ajudam a manter a forma em corridas longas e evitar lesões e dores indesejadas.
9 – Evite exageros
Em treinos longos mantenha sempre um ritmo máximo de 80% do que você consegue fazer nas provas.
10 – Intensifique o final
Procure elevar o ritmo nos 25% finais dos seus treinos longos para melhorar as finalizações nas provas.

Fonte: http://www.ativo.com

quarta-feira, 1 de janeiro de 2014

FELIZ ANO NOVO!!!!!!

 
FAÇA UM ANO DIFERENTE!!!!!!! SEJA MAIS SINCERO.... MAIS HONESTO..... MAIS FIEL... CONSIGO MESMO E CONSEQUENTEMENTE COM OS OUTROS!!!!
MUDE SUA VIDA SEJA MAIS SAUDAVEL!!!!!!!
COMECE A CORRER E A PRATICAR ATIVIDADES FISICAS!!!!!