DICAS PARA CORRER BEM OS 10 KM!!!!!!

Acelere nos 10km: tenha paciência e mantenha ritmo no início da prova

Treinar demais pode produzir menos performance, fique de olho na alimentação e recuperação. Trocar treino por um dia de descanso pode ser melhor

Há algum tempo essa era a distância mais comum para os corredores aqui no Brasil, várias provas eram disputadas apenas nessa distância. Hoje em dia, corridas de 5km costumam vir como uma opção nesses eventos. E para se dar bem nos 10km você precisa equilibrar a agressividade de uma corrida de 5km e ter a paciência para dosar o ritmo no começo, assim como nas provas de 21km.

Se você é um amador em busca de bons resultados, algo entre 3 e 5 dias de treino podem ser suficientes. Mas lembre-se que treinar demais pode produzir progressivamente menos performance, então não é por que aquele seu amigo que manda muito bem treina cinco vezes por semana que você vai treinar também. Para alcançar metas ambiciosas, fique de olho na alimentação e na recuperação. Dependendo do número de tarefas que faz no seu dia-a-dia,trocar um dia de treino por um dia de descanso pode ser uma atitude inteligente.

Levando em consideração que quatro dias de treino é uma realidade e você pode se comprometer com isso, seguem algumas sugestões para melhorar especificamente a sua corrida de 10km:

Treino com variação de velocidade – você pode começar a sua semana com um treino entre 50 minutos e 1:10h de corrida confortável com algumas acelerações. Se vai correr em um local plano, faça 5 ou 6 acelerações de 2 minutos em ritmo de prova. E se está em um local com possibilidade de subidas curtas, conjugue essas acelerações com os trechos de subida. Talvez o mais importante aqui seja você conseguir voltar ao seu ritmo de conforto depois de acelerar.

Treino intervalado – esse treino é provavelmente indispensável para você que quer desempenho. Quase sempre as nossas melhores marcas nessas provas vêm com um final mais acelerado, por isso, comece de uma forma mais comedida e vá aumentando o ritmo aos poucos para fazer as séries mais rápidas no final. Varie treinos intervalados mais curtos com treinos intervalados mais longos. Por exemplo, faça de 14 a 20 séries de 300m com 1’ de intervalo numa semana e na outra faça de 8 a 12 séries de 800m com 1’30” de intervalo. E, uma vez por mês, faça séries curtas e longas no mesmo treino (10 x 300m intervalo de 1’ + 6 x 800m intervalo de 1’30”, por exemplo).

Treino regenerativo – talvez uma corrida entre 40 e 50 minutos seja o suficiente para os amadores rápidos, tenha a sensibilidade de que está correndo confortavelmente devagar, seu objetivo aqui é recuperar mais rápido através da corrida e somar quilômetros para a semana. Para não forçar demais aqui, uma sugestão é correr com um frequencímetro, isso pode ajudá-lo anão negligenciar e passar do ponto nos dias tão importantes de corrida mais lenta.

Treino longo – talvez algo entre 1:10h e 2h seja o suficiente para gerar as melhores adaptações para essa prova. Corra num ritmo confortável com algum esforço, e como na prova você precisa chegar acelerando no final, a cada duas semanas, aperte o passo nos 20 minutos finais do treino, ou faça uma série intervalada logo depois de, por exemplo, 4 ou 5 x 400m com intervalo de 45” progredindo em direção ao ritmo pretendido para a prova.

E no dia da prova, chegue com antecedência e se organize com calma. Um aquecimento entre 10 e 15 minutos, com os últimos dois ou três dedicados ao ritmo pretendido na corrida, já é o suficiente para um bom começo. Acabe de aquecer e se posicione para a largada. Se quer tempo bom, não pode se dar ao luxo de largar lá atrás e perder preciosos segundos (ou minutos) desviando de corredores mais lentos.

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