segunda-feira, 29 de setembro de 2014

DICA DE EXERCÍCIOS!!!!!!!

5 exercícios para ter um corpo mais forte
A rotina de treinamento para a corrida de rua deve contar com exercícios para o fortalecimento muscular. Saiba como ter um corpo mais forte e ganhe rendimento.

Para que você se dê bem na corrida de rua, seus treinos não devem se limitar às planilhas, que dizem quantos quilômetros você precisa correr a cada dia e com qual intensidade. Quando você passa a investir nas passadas, é importante que o seu programa de exercícios também inclua treinamentos de força, responsáveis por manter o corpo e a musculatura preparados para aguentar o impacto que a corrida traz para as articulações.
Mas quais são os melhores exercícios quando o assunto é corrida? O ideal é que você fortaleça o core (centro de força do corpo que abrange os músculos das costas, da barriga e do quadril), já que ele traz a melhoria da força muscular por desenvolver os músculos posturais e reduzir, assim, o risco de lesões e, claro, ganhar no desempenho. Especialmente em corridas de longa distância, esses músculos têm grande influência nos estágios finais do percurso, quando a fadiga aparece e a sua postura começa a desmoronar. Quanto mais forte forem os seus músculos, mais tempo você conseguirá manter a boa postura, o que naturalmente se traduz em um melhor desempenho
Os músculos do core ajudam a manter o corpo ereto, fazendo a transferência de energia e sustentando o peso do corpo. Para trabalhar essa região, o mais indicado é que você aposte no treinamento funcional. Esse tipo de atividade faz com que você realize diversos movimentos, fora os da corrida, de maneira mais eficiente, já que trabalha a força, a resistência, a coordenação, a flexibilidade e o equilíbrio.
Movimentos de puxar, agachar, levantar, erguer, empurrar, estender e flexionar alguma parte do corpo, utilizando a própria resistência dos membros e com ajuda de resistências externas, fazem parte do treinamento funcional. Para o corredor, os movimentos realizados ajudam na economia de energia, já que o treino prioriza o equilíbrio entre as partes do corpo, o fortalecimento geral e específico dos músculos, o trabalho de propriocepção e o equilíbrio dinâmico.
Aposte nesses exercícios
Para que o seu corpo fique fortalecido, você pode apostar nos cinco exercícios a seguir. Apesar de eles poderem ser feitos diariamente, no começo é bom que você dê um espaço de um dia entre os treinos para que os seus músculos tenham tempo de recuperação. Os movimentos podem ser feitos na sua casa e, até mesmo, depois do treino de corrida.
1. Prancha simples
Com os antebraços apoiados no chão e o abdômen contraído, segure a posição por 30 segundos, relaxe e repita o movimento. Aumente o número de repetições e a duração do exercício gradualmente, mantendo a postura.
2. Prancha lateral
De lado, com um dos antebraços apoiados no chão e o outro ao lado do corpo, segure a posição por 30 segundos, relaxando ao final. Aumente o número de repetições e a duração do exercício gradualmente.
3. Pose do Superman
Deitado de bruços, levante um braço do chão e segure a posição por 20 segundos. Relaxe e levante o outro braço. Em seguida, passe para as pernas, levantando uma de cada vez. Com o ganho de resistência, tente segurar uma perna e um braço, alternados, ao mesmo tempo. Depois, tente os dois braços e, em seguida, as duas pernas. A versão mais avançada é segurar braços e pernas fora do chão de uma só vez.
4. Abdominal
Deitado de costas e com os joelhos dobrados, traga o peito para perto dos joelhos, mantendo o abdômen contraído. Deixe os ombros alinhados e a cabeça erguida. Repita o movimento o máximo que conseguir.
5. Abdominal com torção
Como indicado acima, faça as flexões abdominais, mas inclua uma torção ao final do movimento para trabalhar os músculos oblíquos. Mantenha os joelhos dobrados e os pés no chão.
REVISTA O2

(Fontes: Leonardo Carlos Barbosa, coordenador de Treinamento Funcional do Espaço MAXIMA, e Allan de Menache, treinador do Core 360° – Treinamento Funcional e preparador físico do Instituto Marazul – São Paulo)

APRENDA A CALCULAR O SEU PACE!!!!!!!!


Encontrar o ritmo ideal ajuda a combater lesões, cansaço e sabotagens psicológicas.
Por Fernanda Silva
Apesar de ser um grande companheiro do corredor, o relógio pode atuar como um inimigo. E vencê-lo nem sempre é fácil. Por isso é fundamental saber qual é o ritmo certo para você, o chamado pace, medido em minutos por quilômetro. Essa ferramenta ajuda o atleta a alcançar o resultado esperado por ele dentro de suas limitações, sem cometer erros ou exageros que possam comprometer seu desempenho.
 “Todo corredor precisa ter clareza sobre quais são suas possibilidades na corrida”, defende o treinador Miguel Sarkis, diretor técnico da assessoria esportiva que leva o seu nome. “Para isso, é importante determinar o pace mais adequado e possível para aquele momento, para não prejudicar todo o treinamento feito, nem causar estresse emocional pelo resultado não obtido numa prova, por exemplo” – completa o treinador.
Para definir o ritmo ideal, primeiro é preciso analisar a sua rotina de treinamentos, a sua capacidade física atual e quais são as metas a serem traçadas – nesse sentido, a orientação de um treinador é indispensável. Alguns cálculos, porém, ajudam muito na tarefa de descobrir a melhor velocidade para a corrida. E eles valem tanto para corredores iniciantes como para os mais avançados.
O importante é adequar o ritmo ao seu nível de condicionamento. “O pace ideal é o ritmo no qual você consegue economizar energia, evitando o desperdício e, se possível, deixar uma sobra para o final”, calcula o treinador Nelson Evâncio.
Para saber o seu pace é preciso medir o ritmo em minutos por quilômetro (min/km), ou seja, marcar em quanto tempo você percorre 1 km. Existem diversas fórmulas matemáticas que ajudam os corredores a descobrirem o ritmo ideal para cada tipo de prova. O treinador Nelson Evâncio, propõe o cálculo de VMA (Velocidade Máxima Aeróbica). Entenda:
>> Primeiro Passo 
Faça um teste de 3 km em pista e transforme o tempo total em segundos. Depois calcule seu pace na distância. Exemplo:
3.000 metros = 12 minutos
12, 60 segundos = 720 segundos
720 segundos divididos por 3.000 ou 3 km =
240 segundos/60 = 4’ /km cada quilômetro.
>> A fórmula
Hora de calcular seu ritmo ideal nas outras distâncias. A fórmula proposta é a seguinte:
– 3 km/3.000 metros = 100% da VMA
– 5 km/5.000 metros = 97% da VMA
– 10 km / 10.000 metros = 93-94% da VMA
– 21 km/ Meia-maratona = 88% da VMA
– 42 km/ Maratona = 84% da VMA
>> Calculando o Pace (4’ /km como base ou 240 segundos)
- 5 km/5.000 metros =
240 segundos x 1,03 = 247 segundos = 4’07’’ /km
- 10 km/10.000 metros =
240 SEGUNDOS X 1,07% = 257 segundos/km = 4’17’’ /km
- 21 km/Meia-maratona = 
240 segundos x 1,12 = 269 segundos/km = 4’29’’ /km
- 42 km /Maratona = 
240 segundos x 1,16 = 278 segundos/km = 4’38’’ /km

(Trecho publicado na Revista O2, edição nº 121, maio de 2013)

domingo, 28 de setembro de 2014

TEMPO DE CORRIDA!!!!!!!

Como projetar seus tempos de corrida?
Ter uma projeção do tempo que você vai fazer na prova é uma ótima estratégia para melhorar o desempenho. Saiba como fazer o cálculo.

Prever o tempo e a velocidade da corrida de rua, especialmente para uma prova de longa distância como a maratona, não é tarefa tão simples. Existem diversas variáveis que influenciam no tempo de prova, como a preparação física e mental para a corrida, o clima, a altitude da prova e todos os outros corredores que estarão ao seu lado (é mais difícil correr em meio à multidão).
No entanto, essa previsão é importante, para que você melhore o desempenho. Existem algumas maneiras de projetar o seu ritmo para que, no dia da prova, você tenha mais confiança ao correr.
Uma boa estratégia é fazer outra prova (mesmo que ela tenha uma distância diferente da que você tem como objetivo), para que você trace uma estimativa aproximada da intensidade que você é capaz de correr. Tenha sempre em mente, entretanto, que essas previsões são apenas estimativas do tempo que você pode conseguir fazer no dia D, caso seja feito o treinamento adequado para a distância que você vai completar. Ela não significa que se você treinar para uma prova de 5 km e conseguir um bom tempo, você vai correr uma maratona com esse mesmo ritmo.
Além disso, as variáveis sempre podem afetar a sua corrida. Por exemplo, se você correr dois percursos totalmente diferentes (um plano e outro com muitas subidas e descidas) com toda certeza os tempos serão totalmente diferentes e você não conseguirá usar os dados como referência. E as previsões são mais precisas quando as corridas têm distâncias próximas. Ou seja, você tem mais chances de obter um bom resultado para a maratona com base nos dados de uma meia-maratona, do que em lugar de uma prova de 5 km.
Outra dica: não se baseie em uma corrida que tenha sido feita há mais de seis semanas, já que o seu nível de condicionamento físico pode ter mudado (para melhor, ou para pior) e o resultado não será tão preciso.
Tempo Run
Outra boa forma de previsão é usar o Tempo Run, também conhecido como treino ritmado e intervalado de média e longa duração. Indicado para corredores intermediários e experientes, que querem melhorar cada vez mais seu ritmo de corrida, a medida propõe aos atletas uma experiência diferente: a junção de um melhor desempenho nos treinos com o aumento da autoestima e da confiança durante as provas.
Sua fórmula não é complicada. Você deve estipular os ritmos para as sessões de corrida de acordo com as suas marcas, adicionando 20s ao seu melhor pace, de 10 km e 30s ao seu pace de 5 km. Por exemplo: Se você corre 10 km em 45 min, seu pace de competição é 4min30s/km. Então faça seus tempos runs no pace de 4min45s/km. Caso sua preferência seja a marca dos 5 km, feitos em 25 min, por exemplo, seu pace é de 5min/km na competição e no treino.
Antes de intensificar os seus treinamentos, é de suma importância consultar um médico e realizar exames como teste ergométrico, controle de pressão arterial e hemograma completo. Eles vão dizer se o seu organismo aguenta o Tempo Run sem problemas.
REVISTA O2
(Fonte: Aulus Sellmer, diretor-técnico da assessoria esportiva 4any1, Paulo Rennó, diretor técnico da Paulo Rennó Assessoria Esportiva, e Sandro Figueiredo, diretor técnico do Treinamento Esportivo Sandro Performance – São Paulo)

sábado, 27 de setembro de 2014

A Corrida e a Respiração!!!!!!!!!

A Corrida e a Respiração
Treinador explica e orienta sobre sintomas, causas e influências para a saúde respiratória dos corredores.

Imagine só: você vem praticando corrida de longa distância, e sabe, por isso, que desenvolve bem seu sistema cardiorrespiratório. Mas depois de vinte anos, pode ser acometido de problemas respiratórios. Por quê? Problemas respiratórios podem ter várias apresentações.Resfriados que podem ser conduzidos a uma gripe, e daí terminar em pneumonia - Resfriados e renite alérgica - Uma gripe forte que pode conduzir a tuberculose.
Mas, se a corrida desenvolve e potencializa o sistema cardiorrespiratório, não será incompatível a combinação com estes problemas respiratórios? Bem, a corrida, é fato, desenvolve e potencializa a condição cardiorrespiratória do corredor. Ela ajuda no aumento da resistência orgânica, defendendo o organismo de agentes microscópicos que prejudicam seu organismo. Enquanto corre, o corredor procura se alimentar adequadamente, vive com boas e equilibradas horas de sono, bebe o necessário para se hidratar e reidratar, então o seu organismo deverá permanecer fora do alcance de gripes e pneumonias.
Mas, nem tudo na vida do corredor gira somente em torno de treinamento. Os ingredientes acima descritos devem ser equilibrados e quando isso acontece, eles se unem com o assunto que devemos observar adiante.
Tipos de Reforço para o Corredor. Há dois pontos cruciais que definem a recuperação e manutenção religiosa do organismo do corredor. O primeiro chama-se Planejamento de treinos, e o segundo se chama Equilíbrio Emocional.
Planejamento de treino: define o equilíbrio, que define a intensidade, e que define a harmonia física
Equilíbrio Emocional: define a continuidade do treino, a harmonia do metabolismo, a continuidade nos propósitos e na progressão lógica dos resultados de treino.
Planejamento x Equilíbrio Emocional
Teremos um ajuste precioso de treino que refletirá diretamente no seu organismo. Treinar com planejamento, é treinar dentro das condições REAIS de seu Corpo e Mente que determinarão o equilíbrio, a harmonia entre o ser que treina e o plano que lhe é sugerido.
Treinar é executar uma quantidade de exercícios que lhe foram sugeridas, dentro de um emaranhado de situações rotineiras, que podem se caracterizar por pouca carga, média carga ou carga demasiada. Se a carga for pequena, o fato é que seu organismo não atingirá limites maiores de condicionamento físico. Por outro lado, se a carga for excessiva, aí seu organismo poderá sofrer em três estágios distintos.
A saber:
Excesso de carga, excesso maior de carga e super carga, podem conduzir o seu organismo a uma necessária recuperação, igualmente maior, ou bem maior, ou até excessiva.
A verdade é que quando você executa cargas excessivas de exercício físico, pode levar médio tempo para sua recuperação, muito tempo para sua recuperação ou então, ficar mais de um ano para se recuperar totalmente da carga muito grande de treinos.
Enquanto isso, seu organismo que deveria se desenvolver, fica tentando se reequilibrar.
Quando se treina pouco, a carga é insuficiente para desenvolvimento harmonioso de seu organismo, e também estará sujeito a definir pouco o sistema cardiorrespiratório.
Quando você treina e não sente o resultado favorável, depois de treinar por muito tempo, pode sentir pouca motivação, cansaços inexplicáveis e acreditar que a corrida não é para você. O fator emocional pesará muito e se continuar a treinar de forma indevida, assim terá dois destinos certos pela frente; para de correr ou atropela sua vontade e continua a treinar, deixando de obter resultados favoráveis.
A verdade é que chegamos a um assunto muito comum entre as pessoas e que, vez ou outra, se ouve dizer que está sempre gripado, cansado e desmotivado, mas não desiste de correr.
Se você está sentindo algum destes sintomas, tem um treinamento não muito confiável, deixe alguém avaliá-lo de forma que talvez mude e encontre a razão para seus treinamentos.
As influências do meio externo na sua saúde de Corredor
O ar poluído: Dependemos da escolha correta de local e de horários para não sofrermos tanto, as influências negativas deste fator nocivo.
As relações afetivas com familiares e profissionais: Diz o ditado que, escolhemos os melhores amigos, porém, o trabalho e a família, muitas vezes dependemos da sorte e de harmonia partilhada com outras pessoas. Devemos observar o que nos maltrata, sob o risco de não efetivarmos resistência física, pelo simples fato de dividirmos um problema emocional mal resolvido.
A relação com sua vida pessoal: Pessoalmente deixamos de observar algumas situações que nos incomodam e nem sempre dominamos. É fato que tem aqueles dias em que não nos entendemos. Falamos mal e nos irritamos por qualquer coisa e às vezes, sentimos alguma forma de estresse que não sabemos a saída para tal. A saída pode estar em um happy hour, uma corrida com os amigos, um cinema, um teatro ou qualquer outra situação que nos faça esquecer o que não sabemos a causa.
Para qualquer que seja a causa, não importa, estamos treinando corrida e o futuro, nos trará a melhor forma de correr e a melhor saúde. Sintoma de ótimos treinos é o fato da gripe ser rápida, a febre curta, a resistência maior e nos possibilita fazer muitas coisas, além de correr.
Bons treinos fortes.
fonte: Revista O2

sexta-feira, 26 de setembro de 2014

MARATONINHA CAIXA 2014 - ETAPA ARACAJU !!!!!!!!!


Aracaju 
28/09/2014
Local do evento: Estacionamento da Orlinha da Coroa do Meio, às 8h
Informações: (79) 9144-6991

Categorias
- de 6 a 8 anos de idade
- 9 e 10 anos
- 11 e 12 anos
- Categoria especial (até 12 anos)
Premiação
- Bicicleta para o vencedor de cada bateria
- Camiseta, boné e medalha para todos os participantes
Percursos
- 300 metros
- 100 metros (categoria especial)

PADRINHO DO EVENTO VAI ESTAR PRESENTE.

Vanderlei Cordeiro


O destino reservou surpresas para Vanderlei Cordeiro de Lima. Em 1994, aos 25 anos, por exemplo, fez sua estreia em maratonas e provocou um fato inusitado: entrou para correr apenas metade da prova, na cidade francesa de Reims, mas “sentia-se tão bem”, que resolveu continuar. Resultado: venceu a corrida.
Uma década depois, Vanderlei foi o principal protagonista dos Jogos de Atenas, em 2004. Ele liderava a prova, com ampla vantagem, quando, na altura do km 37, foi derrubado por um manifestante irlandês. Apesar dos prejuízos físicos e emocionais, voltou à prova e ainda conquistou a medalha de bronze para o Brasil. Por sua atitude, tornou-se o terceiro nome da história a receber a Medalha Pierre de Coubertin, do Comitê Olímpico Internacional.

O livro "A maratona de uma vida", escrito por Renata Adrião D’Angelo, retrata a saga do corredor nascido em Cruzeiro D’Oeste, no Paraná, em 11 de agosto de 1969. Disputou o PAN de 2007, no Rio de Janeiro, e no ano passado, aos 38 anos, deixou oficialmente as competições. Na festa dos 90 anos da Confederação Sul-Americana de Atletismo, em Manaus, ganhou a comenda “Gran Atleta”.

ALIMENTAÇÃO ANTES DE CORRER!!!!!

Exercício físico e digestão: Saiba que cuidados precisam ser observados
A ingestão de qualquer alimento deve ter um intervalo de tempo suficiente para o estômago se esvaziar e evitar desconforto e episódios de vômitos

Por Turíbio Barros São Paulo

Corredor sentindo incômodo: correr com estômago cheio pode causar indisposição (Foto: Getty Images)

exercício físico e o processo digestivo são duas situações que requerem ajustes fisiológicos particulares e caracterizam situações que até certo ponto podem ser consideradas incompatíveis. Situações nas quais aparecem perturbações da digestão durante a prática de exercícios podem ser consideradas até muito frequentes. Geralmente tais situações são desencadeadas por desconforto gástrico e episódios de vômitos como decorrência da existência de conteúdo no estômago durante o exercício.
Quais são as razões desta incompatibilidade?
O exercício físico é uma situação que exige uma certa prioridade dos sistemas fisiológicos em função da grande demanda de energia requerida para sua realização. Na medida em que os músculos são exigidos a produzir energia, existe uma necessidade básica a ser atendida que é o aumento do fluxo sanguíneo.
Para proporcionar mais sangue e consequentemente mais oxigênio e nutrientes aos músculos, o coração aumenta sua função de bomba, e ao mesmo tempo a circulação se ajusta. Este ajuste circulatório, se caracteriza por uma dilatação dos vasos sanguíneos musculares e por uma “constrição” ou seja, diminuição do calibre dos vasos sanguíneos do sistema digestivo.
A consequência deste ajuste é que o sangue se “desvia” para os músculos e diminui sensivelmente no sistema digestivo. É exatamente esta restrição de fluxo sanguíneo para o tubo digestivo que torna incompatível digestão e exercício. A diminuição de fluxo lentifica e até interrompe a função digestiva, e a repercussão mais evidente é a restrição do esvaziamento do estômago.
Portanto, a ingestão de qualquer alimento antes de uma atividade física deve observar um intervalo de tempo suficiente para o estômago se esvaziar. A preferência deve ser o consumo de pequenos volumes, sempre diluídos, para evitar que a atividade física se inicie antes do estômago se esvaziar. Menores volumes, com baixa concentração de nutrientes proporcionam um esvaziamento gástrico mais rápido e evitam perturbações digestivas durante a atividade física.

quarta-feira, 24 de setembro de 2014

III CORRIDA PELA VIDA


                    AGUARDEM  LOGO MAIS O RESULTADO GERAL DA CORRIDA!!!!!!!

quinta-feira, 18 de setembro de 2014

PILATES EXCELENTE ALIADO DO CORREDOR!!!!!!!

Pilates une flexibilidade, equilíbrio, força e vira bom aliado do corredor
Exercícios podem trabalhar a musculatura, postura e o alongamento, principalmente se aplicado de forma focada para o treino de corrida.
Pilates é uma atividade que une força, flexibilidade e equilíbrio, prezando pela concentração, respiração e execução dos movimentos de forma fluida e com bom posicionamento do corpo. Ele pode ser um bom aliado do corredor para trabalhar sua força muscular postura, principalmente se aplicado de forma focada para a corrida.
O instrutor de Pilates pode trabalhar a correção da pisada por meio de exercícios para melhor posicionamento de tornozelos, joelhos e pelve. A força dos grupos musculares importantes para a corrida também pode ser treinada com a utilização da resistência das molas dos equipamentos: o glúteo médio, que mantém a pelve e o joelho alinhados; o glúteo máximo, importante na manutenção da postura ereta e impulsão; a panturrilha, que tem papel fundamental na absorção de impacto; e o quadríceps, principal motor do joelho.
 Pilates une força, flexibilidade e equilíbrio: aliado de quem gosta de correr (Foto: Getty Images)

Consciência corporalpropriocepção e equilíbrio também são estimulados com essa técnica, melhorando o movimento do corpo durante a corrida. Todos os exercícios de Pilates são realizados com uma intenção de crescimento do corpo e com contração do chamado “Power House”, cujo principal músculo é o abdômen.
Isso auxilia na manutenção de uma boa postura na corrida e no controle da estabilidade do tronco. Há um treinamento intenso do “CORE “nos exercícios de Pilates, promovendo uma melhor estabilidade de tronco, que é entendida hoje como fundamental na prática de qualquer esporte.
alongamento da musculatura também é algo bastante trabalhado. Manter os músculos com flexibilidade normal e as articulações com a amplitude de movimento adequada é uma ferramenta do corredor na prevenção de lesões. Não pense que o Pilates é uma atividade muito fraca para corredores: quando aplicado de forma direcionada ele é uma ótima ferramenta no preparo do corpo para a corrida.

Pilates, funcional e treino suspenso são alternativas de trabalho de força
'Aliar o exercício aeróbico com a musculação traz mais benefícios do que
fazer um dos treinos isolados', explica a fisioterapeuta Raquel Castanharo

A ideia de que corrida e treino de força não combinam vem sendo refutada há um tempo, tanto na vida prática dos corredores, que estão sentindo a necessidade de aliar esses dois tipos de atividade, quanto no meio científico, com descobertas recentes de que as duas modalidades combinadas trazem benefícios aos atletas. Para isso, existem algumas alternativas de treinos de força muscular que fogem um pouco dos tradicionais equipamentos de academia e podem ser mais atrativos aos corredores:
O fisiologista Turíbio Barros expôs em uma de suas colunas descobertas científicas recentes mostrando que o treino combinado (aeróbico + musculação) é mais eficiente para o ganho de resistência para a corrida e hipertrofia do que somente um dos treinos isolados.
Exercício funcional, pilates e treino suspenso são opções de trabalho de força (Foto: Agência Getty Images)


Mesmo com todas as evidências e divulgação das vantagens do treino de força, alguns corredores são resistentes à musculação, na maioria dos casos por considerarem a prática pouca prazerosa. Confira opções de trabalho de força:
Treinamento funcional: esse tipo de treino trabalha mais de uma região do corpo ao mesmo tempo com movimento comuns ao repertório motor, como saltos e agachamentos, e uma de suas grandes vantagens é que ele pode ser realizado ao ar livre. Por exercitar o corpo como um todo esse treinamento aprimora a estabilidade articular de um modo interessante para a corrida;
Pilates: a atividade da moda, que tem como princípios essenciais a respiração, a concentração e o trabalho abdominal. É possível encontrar aulas específicas para corredores, com maior ênfase no fortalecimento dos membros inferiores e treino de padrões de movimento usados na corrida;
Treinamento suspenso: esse tipo de treino está ganhando visibilidade juntamente com o treinamento funcional. Um dos pilares dessa técnica é promover resistência para os movimentos utilizando o próprio peso do corpo. Braços e pernas podem ser fortalecidos e uma grande força no tronco é necessária para estabilizar o corpo. Pesquisas mostram que a musculatura abdominal é muito bem treinada quando essa técnica é corretamente executada, aumentando a proteção da coluna vertebral contra lesões.
Se mesmo com as alternativas à musculação tradicional o treino de força ainda for algo pouco atrativo, realize pelo menos um pequeno treino para alguns músculos-chave da corrida. São eles: anterior da coxa (quadríceps), panturrilha (tríceps da perna), glúteo (glúteo máximo) e lateral do quadril (glúteo médio).



Colaboração: Denise Pripas, fisioterapeuta especialista em Pilates.

sábado, 6 de setembro de 2014

GÁS NA CORRIDA? SIGA ESTAS ORIENTAÇÕES!

Gás na corrida: dicas de abdominal, suplemento e alongamento
Um dos grandes aspectos para evoluir na corrida, ou em qualquer outra atividade esportiva, é que você faça boas escolhas. E para fazê-las é importante que você detenha informações certas. 

Selecionamos cinco perguntas e as respondemos de forma bem objetiva, para que você, na prática, consiga ganhar conhecimento para poder evoluir ou para não repetir erros do passado. Isso pode ser o caminho mais curto para o seu próximo objetivo.

Você precisa alongar antes da prova?
 
É muito importante que você tenha o hábito de se alongar em algum momento do seu dia, mas antes da sua competição é importante que você aqueça. É esse aquecimento, caminhado ou correndo (dependendo do seu nível), que prepara o corpo para o esforço da corrida. Aumentando gradativamente a temperatura dos seus músculos e o seu ritmo de respiração, por exemplo – isso permite que você consiga um melhor aproveitamento do oxigênio que respira. Apenas alongar e alinhar para a largada não funciona. Então, aproveite aqueles minutos antes da prova e faça um aquecimento específico para você, deixe o alongamento para de noite, em casa.

Se você busca performance, precisa suplementar a sua alimentação?
 
Sim, se você é um amador movido à recordes, não vai conseguir, na prática, tirar toda a energia que precisa dos alimentos. O apoio de um nutricionista é fundamental para completar a sua dieta com vitaminas e outros nutrientes. Em algum momento da sua carreira, esse equilíbrio e o consequente sucesso alimentar, podem ser a diferença entre conseguir um recorde pessoal ambicioso ou se machucar tentando.

Por que o corredor deve procurar reduzir o consumo de álcool? 
 
Bebidas alcoólicas vêm sempre carregadas de calorias. Mas não é só isso - o álcool retarda o uso de gordura como combustível. Se você passa do ponto e bebe muito, seu fígado, que é responsável por centenas de tarefas, dá prioridade a uma delas: metabolizar o álcool. E deixa de processar os carboidratos, gorduras e proteínas, que acabam se acumulando em forma de gordura. O resultado desse processo, em várias ocasiões, é o ganho de peso. E na corrida, independente do seu nível, menos peso é igual a mais performance.

Qual o melhor abdominal?
 
Um dos maiores mitos quando se fala em perder a barriga é o fato de que fazer abdominal é a melhor solução para o problema. Alguns produtos até prometem milagres e resultados impressionantes de uma hora para a outra e com pouco esforço. Entretanto, a reeducação alimentar é o primeiro e mais importante passo desse processo. Os músculos estão ali, mas eles vão aparecendo à medida que a gordura abdominal vai sendo eliminada. Não adianta fazer abdominais e continuar se alimentando mal.

Você tem paciência?
 

Muitas alterações positivas trazidas pelos seus treinos não são visíveis no espelho ou na balança logo nas primeiras semanas. Alguns esperam perder peso quase que de forma instantânea e ir mais longe ou mais rápido em um piscar de olhos. A perda de peso e, principalmente a redução de medidas vão acontecer, mas é preciso tempo para condicionar músculos, ligamentos e tendões, por exemplo. E esse processo de adaptação geral do corpo é individual, por isso pode acontecer de você ter um amigo que emagreceu ou conseguiu melhores resultados mais rápido (ou mais devagar). Respeite esse tempo e mantenha-se regular.