DICAS PARA CORREDORES NOVATOS!!!!!!

8 erros comuns aos corredores novatos

Não se hidratar corretamente, escolher a roupa errada, treinar todos os dias… Algumas atitudes devem passar bem longe dos novatos na corrida. Saiba do que fugir

Você começou a correr e está super empolgado com os treinos e com a prova para a qual já está inscrito. Por conta disso, nem percebe que não está usando uma roupa adequada para a corrida de rua, quer treinar dia sim, outro também, e, por causa da adrenalina, às vezes, até se esquece de se hidratar corretamente.

Você já viu ou passou por alguma dessas situações? É comum os corredores novatos cometerem alguns erros. No entanto, essas atitudes podem ser muito prejudiciais para o bom rendimento na corrida. Por isso, elencamos as oito atitudes que precisam passar bem longe de você para que as passadas evoluam de forma progressiva.

1. Roupas inadequadas
A escolha da roupa certa para correr é essencial. Existem diversas opções no mercado, com materiais diferentes e apropriadas para o frio ou calor. Imagine só usar calças no verão do nordeste brasileiro? Você precisa saber que tipo de clima o espera nos treinos para que a sua roupa não interfira negativamente no rendimento.

2. Treinar todos os dias
Atletas de alto rendimento têm um volume grande de treinos, exigindo que eles treinem praticamente todos os dias. Mas essa não é a sua situação. Corredores amadores precisam ter como parte do treinamento o dia de descanso, pois ele também é importante para a recuperação muscular.

3. Esquecer a hidratação
Correr com uma garrafa de hidratação pendurada na cintura às vezes é desagradável, mas você precisa dar atenção a ela. Se você se incomoda em estar com a água sempre ao lado, ao menos coloque no bolso dinheiro para comprar uma bebida durante os treinos e ao final deles. 90% do plasma sanguíneo é composto por água. E na desidratação, você trabalha com frequências cardíacas mais elevadas para levar a mesma quantidade de sangue para os músculos. Resultado: gasto desnecessário de energia e perda de rendimento.

4. Escolha do tênis errado
Use o tênis apropriado para cada tipo de terreno, treino e ideal para a sua pisada. Treinos longos, por exemplo, exigem um pisante com mais absorção, enquanto que os tênis minimalistas são ideias para a corrida curta ou na areia fofa, por exemplo, por diminuírem a instabilidade.

5. Intensidade do treino
Procure correr com pessoas que tenham o condicionamento próximo do seu. Tentar acompanhar amigos com um condicionamento bem melhor pode ser um risco de lesão para o mais lento ou monotonia para o mais condicionado.

6. Ignorar a dor
Entenda melhor o seu corpo para saber se determinadas dores são graves ou não. Ignorar o incômodo é um erro comum entre os corredores, uma vez que eles têm medo de ficarem afastados das ruas. Mas lembre-se que se essa dor evoluir para algo mais sério você terá de ficar muito mais tempo de molho. Por isso, ao menor sinal de lesão não hesite em consultar um médico.

7. Ficar refém do relógio
Tem gente que não sabe treinar sem as informações de pace ou velocidade fornecidas pelos tecnológicos relógios que existem hoje no mercado. Eles são ótimas ferramentas para os treinos, mas você não pode se torar refém da tecnologia. É importante realizar treinos sem esses gadgets para que você possa conhecer o seu corpo e entender como ele funciona em cada ritmo e variedade de treino.

8. Desprezar os alongamentos
A tríade do treinamento físico consiste em exercícios cardiorrespiratórios, exercícios de força e exercícios de alongamento. São esses últimos que vão melhorar a harmonia de suas articulações, principalmente dos joelhos e da coluna lombar, tão vulneráveis a lesões decorrentes da corrida excessiva.

(Fonte: Emerson Damásio, diretor técnico da Health Team Assessoria Esportiva – PE)

REVISTA O2

Treino de força para corredores novatos

Para que você voe baixo na corrida, e afaste as lesões, é importante fortalecer a musculatura. Saiba em qual treino investir

Não tem como negar: é mais fácil você se machucar quando está começando na corrida de rua. As dores começam a aparecer quando você impõe ao seu corpo metas para ir mais longe ou para correr mais rápido, já que a sua musculatura ainda não está preparada para os novos estímulos dados ao corpo.

Boas estratégias para que você não se lesione são usar tênis de corrida adequados para o seu tipo de pisada, seguir um plano de treinamento focado no seu condicionamento físico, se recuperar dos treinos mais duros de forma adequada e não querer melhorar o ritmo de corrida em muito pouco tempo. No entanto, se dedicar a um treinamento de força ao mesmo tempo em que você investe nas passadas, é uma excelente estratégia para ganhar rendimento na corrida e ainda para afastar lesões.

Além dos pés e das pernas, é importante trabalhar os glúteos, os ísquios femorais e os quadríceps. Isso porque os membros inferiores são muito exigidos na corrida e são essenciais para um bom equilíbrio entre músculos agonistas e antagonistas.

O treino
Os exercícios a seguir podem ser feitos de duas a três vezes por semana e farão com que você fique mais forte para correr.

Afundo ou avanço

Trabalha principalmente os glúteos, mas também os ísquios femorais e os quadríceps. De pé e com as pernas levemente separadas, segure os halteres com as mãos. Dê um passo à frente, flexionando os joelhos, e volte à posição inicial. Repita o movimento com a outra perna. Faça 3 séries de 8 a 10 repetições com cada perna.

Agachamento

Neste exercício o músculo principal trabalhado é o quadríceps, mas ele também trabalha os glúteos e um pouco de ísquios femorais. Como no avanço, é importante estar com os músculos estabilizadores sempre contraídos, ou seja, atenção com a postura. Coloque o peso sobre os ombros e faça o agachamento, levando o bumbum para trás. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.

Adução

Este exercício é muito importante, pois trabalha um músculo que é extremamente ativado durante todas as fases da corrida. O adutor nunca relaxa, então é preciso deixá-lo bem preparado. Com a ajuda de uma roldana, leve a perna à frente do seu corpo, em um movimento lateral. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.

Abdução

Como o adutor está sempre contraído na corrida, você não pode deixar de trabalhar o seu antagonista: o abdutor. Isso evita o desequilíbrio entre as musculaturas. Esse exercício é, inclusive, muito importante para quem sofre com condromalácia. Faça o movimento contrário ao da adução, também com a ajuda de uma roldana. O ideal são 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.

Panturrilha

Mais conhecida como batata da perna, a panturrilha é um dos principais responsáveis pela propulsão da corrida. Sentado no banco, faça ponta de pé e volte à posição inicial sem encostar o calcanhar no chão. Faça 3 séries de 30 repetições.

Tibial anterior

Esse é o antagonista da panturrilha e ajuda quem sofre com a temida canelite. O exercício ainda é bom para fortalecer os pés. Com a ajuda de um elástico para dar resistência ao movimento, deixe o pé fletido e, em seguida, faça ponta de pé 15 vezes, fazendo 3 séries do movimento.

(Fonte: Renato Átila, professor da Cia Athletica unidade Anália Franco – São Paulo)

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