CORRIDA EM MEIO A NATUREZA!!!!!!

Do asfalto para a montanha, como adaptar o treino da cidade para trilhas

MATÉRIA PUBLICADA PELO SITE EU ATLETA 

Se correr pelas ruas da cidade já é algo extremamente prazeroso, imagina em meio à natureza... Quem pratica corrida na montanha garante que trocar a buzina dos carros, o visual de outdoors e o ar poluído pela mata é ainda mais gratificante. Além de relaxar os olhos e ouvidos e presentear os pulmões com um ar mais puro, ainda existem os benefícios físicos.


Como nas corridas de montanha os percursos, de uma maneira geral, são mais exigentes, com subidas, descidas, “single tracks”, com travessia de riachos, etc., a corrida não fica no automático como em uma corrida plana na rua. E isso acaba solicitando uma maior quantidade de fibras musculares pelo corpo, e, dependendo da intensidade do exercício, isso pode até queimar mais calorias – diz o educador físico Gustavo Luz.

Os benefícios são muitos, mas mesmo os corredores mais experientes precisam se adaptar à novidade, afinal o asfalto em nada se assemelha às irregularidades da natureza. Essa adaptação, que pode começar pelas roupas e acessórios, deve passar pelo treinamento e pela alimentação e terminar com o reconhecimento do terreno. Um passo a passo simples, mas fundamental para realizar uma boa prova.

Roupas e Acessórios 

A parte mais fácil, mas não menos importante, é selecionar as roupas e acessórios. Afinal, estes pequenos detalhes podem ajudar no sucesso ou atrapalhar a conclusão de uma prova. O que não pode faltar:

Camiseta	Dê preferência para as mais coladas no corpo e evite se enganchar em galhos e/ou arbustos no caminho.
Bermuda ou calça	Utilize calça nas provas em temperaturas mais baixas, nas outras vá de bermuda. Aqui também vale a regra do modelo mais colado, então uma boa é investir em uma bermuda ou calça com compressão. Também é importante que tenha bolsos para o armazenamento de géis de carboidrato.
Jaqueta corta vento	Dependendo da temperatura, ela é indispensável para manter o atleta seco e aquecido.
Meia de compressão	Além de melhorar a circulação, as meias protegem os tornozelos contra a vegetação.
Tênis	Existem modelos específicos com maior aderência que evitam escorregões em terrenos diversos e irregulares.

Proteção para tênis	Vai por cima da meia e do tênis e evita que pequenas pedras entrem no tênis.
Viseira ou boné	Protegem contra o sol e ainda evitam que o suor escorra nos olhos.
Óculos	Protege contra a vegetação, pequenos mosquitos, poeira e raios de sol, mas o corredor deve se acostumar com ele antes da prova. Muita atenção às lentes, já que na mata fechada as muito escuras podem comprometer a visão.
Protetor Solar	Mesmo nos dias nublados ou trilhas em mata fechada, o protetor é indispensável.
Repelente	Informe-se sobre a possível presença de mosquitos no local da corrida, mas também nunca é demais.
Mochila de hidratação	Teste mais do que uma e invista na que você se sente mais confortável. Amochila é essencial não somente para se hidratar, mas também para levar itens como géis de hidratação.
Headlamp	Se a corrida for à noite ou mesmo perto do final do dia, a iluminação pode ser muito útil. Lembre-se de que algumas áreas podem ser de mata fechada, o que dificulta a visualização do terreno.
Relógio com GPS	Controlar o ritmo nesse tipo de prova é fundamental para distribuir a energia necessária para cada desafio.
Música	Como este tipo de corrida já tem muitas distrações a atenção deve ser redobrada, então não é recomendado ouvir música.

Treinamento

O terreno diferenciado exige do corpo diferente movimentos e por isso cuidados específico. Mesmo quem já tem o pique de corridas, lucra com treinos focados nas irregularidades do terreno, nas subidas e descidas, e no fortalecimento da musculatura inferior, por exemplo.

Exercícios para os membros inferiores, como musculação, Crossfit e Pilates, por exemplo, podem tornar o corpo mais resistente a lesões e, assim, talvez você consiga alcançar metas mais ambiciosas nas corridas de montanha. Mas vale lembrar que esses exercícios provavelmente não vão fazê-lo correr mais rápido, para isso você precisa treinar especificamente corrida rápida – indica Gustavo Luz.

Segundo o especialista, o treino mais importante é feito em montanhas mesmo. Trocar aos poucos os dias de corrida no asfalto por terrenos irregulares é fundamental para o sucesso nas provas. - Se você corre quatro vezes por semana, por exemplo, escolha um dos seus treinos - de preferência o mais leve - e vá para a montanha. Aos poucos o seu corpo vai se acostumando com as especificidades desse esporte. E depois de passar por esse processo inicial de adaptação, vá aos poucos aumentando a proporção de corrida na montanha. Se o seu negócio é ficar craque na montanha, provavelmente vai ter que praticar bastante nesse ambiente – diz Gustavo.

Caso você não tenha a opção de treinar em montanhas uma boa opção pode ser treinar em escada. Conforme Gustavo, aumentar gradativamente a velocidade e a amplitude da passada (subir de dois em dois degraus, ou três em três) pode ser uma estratégia interessante. Também não esqueça de incluir no seu treino variações de intensidade. - Uma boa sugestão é fazer alternâncias de ritmo como, por exemplo, em uma corrida de 1h, alterne quatro minutos de corrida confortável com um de corrida acelerada e gradualmente ajuste essas alternâncias de acordo com as características da prova que vai fazer – orienta Gustavo. 

Alimentação 

Segundo a nutricionista Cristiane Perroni, além das roupas e dos treinos, também é preciso um cuidado especial com a alimentação e a hidratação. Como as provas na montanha costumam durar mais tempo é fundamental começar a preparação três dias antes da data da corrida.

Três dias antes	Um dia antes	No dia da prova	Após
Eleve o consumo de carboidratos e de água.	Evite álcool, gorduras e fritura, além de fracionar as refeições – de quatro a seis vezes por dia – e invista em alimentos integrais.	Faça um desjejum já testado anteriormente – afinal você não quer encarar nenhuma surpresa desagradável - e leve com você além da água, uma bebida esportiva e/ou gel de carboidrato.	O cuidado continua com a reidratação e ingestão de alimentos que ajudem na recuperação muscular.