Dez Regras Fundamentais para uma Corrida Saudável
O portal Médicos de Portugal, publicou em 2007 um artigo sobre como devemos proceder para efetuarmos uma corrida saudável. Achei o artigo interessante, por isso publico-o aqui na íntegra.
O exercício ao ar livre e, em concreto, a corrida ou o denominado
“jogging” carece de algumas regras fundamentais ao seu bem-estar e úteis no seu
correcto desempenho. Seja a nível amador ou profissional, deve sempre ter em
atenção os seguintes pontos:
1º) Se está com excesso de peso e quer correr para o perder, cuidado!!!
O excesso de peso traduz-se na maioria das vezes numa sobrecarga das
articulações (nomeadamente joelho e tornozelos). A corrida tem bastante impacto
e isso sobrecarrega ainda mais as articulações que já se encontram
fragilizadas. Opte por começar só com marcha.
2º) Calçado – Deve ter um bom sistema de amortecimento de impacto, ser
leve e arejado. No mercado existem várias opções para todo o tipo de bolsa e em
qualquer loja de desporto só tem de olhar para a zona Running. Não se esqueça –
quem vai para o mar avia-se em terra!
3º) Vestuário – Se fosse um vegetal o corredor era uma cebola – utilize
roupa prática de modo a que a consiga ir tirando facilmente (tipo casca de
cebola) à medida que a sua temperatura corporal aumenta. Opte por roupa justa
uma vez que lhe permite movimentar sem atrapalhações.
4º) Opte por zonas planas de início e deixe as subidas para quando tiver
mais endurance. As descidas podem ser traiçoeiras uma vez que o esforço de
tentar “travar” a velocidade pode implicar a sobrecarga da articulação do
joelho.
5º) Trabalhe o sistema muscular de modo a melhorar a performance. Os
exercícios devem–se focar nos glúteos e músculos posteriores da coxa –
necessitam de ser fortes para uma melhor performance na corrida.
6º) Um dos aspectos essenciais é o reforço do Core para a corrida –
providencia uma base para as pernas e ajuda a reduzir o impacto. A força a
nível de Core diminui o impacto na coluna vertebral devido ao desenvolvimento
dos músculos estabilizadores da coluna.
7º) Não esqueça o equilíbrio e a coordenação. O treino do equilíbrio é
útil na ajuda de cada passo que se dá quando se anda, se pratica jogging ou se
corre (Quando se corre encontramo-nos numa só perna. Treinos com exercícios
numa só perna aumentam a eficácia do equilíbrio).
8º) Hidrate-se!!! Muito!!! 60 a 70% do nosso peso corporal é água. Basta
perder 20% da água corporal para pormos em causa a manutenção das nossas
funções vitais. Não espere para ter sede: beba-a antes, durante e depois da
corrida. O ter sede é um sinal do corpo de que está em carência. O não beber
água para ajudar a perder peso é um mito antigo e perigoso que só conduz a
estados de desidratação.
9º) Seleccione a hora a que vai correr. Horas de muito calor são mais
propensas a desidratação precoce. O ideal é pela fresca da manhã ou então ao
final da tarde. Aproveite para ver o nascer ou pôr do sol e já agora- escolha
locais arejados! O correr em zonas verdes é de longe mais benéfico do que ao
longo da estrada – se está a inspirar mais ar a cada minuto, porquê fazê-lo
perto dos escapes dos carros?
10º) Treine com dias de intervalos – dia sim, dia não. Roma e Pavia não
se fizeram num só dia. O descanso é tão importante como o treino. Dê tempo ao
corpo para descansar e repor todas as energias necessárias para um novo treino.
O sistema cardiovascular demora o seu tempo a adaptar-se e correr todos os dias
(numa fase inicial) pode levar a situações de Overtraining.
Dê ouvidos ao seu corpo! Se os joelhos, os tornozelos ou as costas lhe
começam a doer durante a corrida, se começa com dificuldades em respirar ou
dizer o seu nome em voz alta ou se não consegue coordenar os seus movimentos,
isso é o seu corpo a avisá-lo que se calhar é melhor encerrar a loja nesse dia
e deixar o treino por aí. Depois de amanhã há mais.
Miguel de Lucena
Maio de 2007
Maio de 2007
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