MAIS IDADE, MAIS CORRIDA,MAIS SAUDE!!!!!!

 

A expectativa de vida vem aumentando e pessoas mais velhas descobrem, cada vez mais, os benefícios da prática de esportes, principalmente corrida e caminhada, para garantir a qualidade de vida
Segundo o IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), os brasileiros estão vivendo mais. A expectativa de vida é de 68 anos e, em 2020, estima-se que sejam 30 milhões de pessoas com mais de 65 anos, 13% da população.

Esse crescimento traz, junto, a preocupação em manter saúde e qualidade de vida em qualquer idade.

Segundo o Institute for Social and Economic Research Essex University, os jovens gastam menos tempo com atividades físicas que os mais idosos. Britânicos entre oito e 19 anos gastam 25 minutos diários a menos com exercícios em relação aos com mais de 65 anos, e enquanto apenas 12% dos mais velhos são inativos, 22% dos jovens entre oito e 35 anos não fazem mais do que dez minutos de exercício por dia.

 

A “atividade física não reverte o envelhecimento, mas o desacelera”.
 

Com os anos, uma série de alterações fisiológicas modifica o funcionamento do corpo. A principal é a perda da força muscular, que primeiro se dá na perna (quadríceps). Além das alterações estruturais, de tamanho e diâmetro de fibras, os músculos diminuem as suas conexões com o sistema nervoso e vascular, deixando-os parcialmente inativos ou totalmente inativos.

 

 

Com os músculos, perde-se também a capacidade aeróbia (uma caminhada, por exemplo, torna-se anaeróbia, sem metabolismo de oxigênio, e é preciso parar para descansar várias vezes).

Importante para o funcionamento muscular, o tecido conjuntivo também sofre. “Tudo que é formado por ele [cartilagens e tendões] perde elasticidade, fica mais rígido e menos fluído, dificultando o suporte de impactos”.

 

Com a idade, diminui a capacidade neuromuscular, cardiovascular e endócrina. Nas mulheres, a redução da produção de estrógeno com a menor produção dos hormônios LH(luteinizante) e folículo-estimulante (FSH) ainda traz outros problemas.

 Comece já!

 O sedentarismo, associado a uma dieta inadequada, é o principal fator de risco para doenças cardiovasculares, que matam 300 mil pessoas por ano no país. Parte das doenças crônico-degenerativas (como diabetes tipo 2, obesidade, hipertensão arterial e artrose) estão relacionadas aos prejuízos circulatórios. Os níveis de sedentarismo ficam cada vez menores e os riscos são substituídos por saúde e autonomia.

 
Pesquisadores da Universidade do Sul da Califórnia e da Universidade Estadual da Califórnia acompanharam 91 corredores entre 50 e 60 anos para analisar se a corrida influenciava a redução de fatores de risco para contrair doenças cardiovasculares. A conclusão é que, durante o treinamento, os valores de pressão arterial, colesterol, triglicérides e glicose sanguínea são inferiores (e superiores para os níveis de HDL, o bom colesterol) em comparação aos valores de indivíduos sedentários da mesma idade.

Por isso, não importa a idade, é hora de calçar o tênis e correr. Prova disto é que recentemente o canadense Ed Whitlock, aos 73 anos, fez 2h54min48s em uma maratona, tornando-se o primeiro homem com mais de 70 anos a finalizar os 42 km em menos de três horas.

 
Os resultados de uma pesquisa realizada com atletas de alto nível depois que deixaram as pistas, e verificou que a perda da capacidade cardiovascular (consumo máximo de oxigênio – VO2 Máx) é maior para os que pararam de treinar.

 
A cada década o declínio da capacidade cardiovascular é de 0,5% para indivíduos treinados, 1% para indivíduos moderadamente treinados e 1,5% para indivíduos não treinados. Ou seja, a perda cardiovascular é três vezes maior para aqueles que se tornaram sedentários.

 
“A capacidade oxidativa (aumento do tamanho e no número de mitocôndrias – produtoras de energia, aumento do tamanho e da quantidade de capilares sanguíneos e do número de fibras lentas) tende a ser menor com o envelhecimento, mas permanece mais alta após um período de treinamento”, explica Tessuti.

Além da saúde, a corrida traz ainda o benefício estético. “O envelhecimento da pele é causado pela diminuição da produção do colágeno”.

 
Mas a atividade física regular e de intensidade moderada ativa a circulação sanguínea e estimula a produção de colágeno, minimizando o processo.

fonte:portal Educaçao Fisica.com.br

COMEÇAMOS UMA NOVA TEMPORADA!!!!!! VIVA 2014!!!!!

Dez Regras Fundamentais para uma Corrida Saudável

Autor: Vitor Dias | Categoria: Diversos

O portal Médicos de Portugal, publicou em 2007 um artigo sobre como devemos proceder para efetuarmos uma corrida saudável. Achei o artigo interessante, por isso publico-o aqui na íntegra.

O exercício ao ar livre e, em concreto, a corrida ou o denominado “jogging” carece de algumas regras fundamentais ao seu bem-estar e úteis no seu correcto desempenho. Seja a nível amador ou profissional, deve sempre ter em atenção os seguintes pontos:

1º) Se está com excesso de peso e quer correr para o perder, cuidado!!! O excesso de peso traduz-se na maioria das vezes numa sobrecarga das articulações (nomeadamente joelho e tornozelos). A corrida tem bastante impacto e isso sobrecarrega ainda mais as articulações que já se encontram fragilizadas. Opte por começar só com marcha.

2º) Calçado – Deve ter um bom sistema de amortecimento de impacto, ser leve e arejado. No mercado existem várias opções para todo o tipo de bolsa e em qualquer loja de desporto só tem de olhar para a zona Running. Não se esqueça – quem vai para o mar avia-se em terra!

3º) Vestuário – Se fosse um vegetal o corredor era uma cebola – utilize roupa prática de modo a que a consiga ir tirando facilmente (tipo casca de cebola) à medida que a sua temperatura corporal aumenta. Opte por roupa justa uma vez que lhe permite movimentar sem atrapalhações.

4º) Opte por zonas planas de início e deixe as subidas para quando tiver mais endurance. As descidas podem ser traiçoeiras uma vez que o esforço de tentar “travar” a velocidade pode implicar a sobrecarga da articulação do joelho.

5º) Trabalhe o sistema muscular de modo a melhorar a performance. Os exercícios devem–se focar nos glúteos e músculos posteriores da coxa – necessitam de ser fortes para uma melhor performance na corrida.

6º) Um dos aspectos essenciais é o reforço do Core para a corrida – providencia uma base para as pernas e ajuda a reduzir o impacto. A força a nível de Core diminui o impacto na coluna vertebral devido ao desenvolvimento dos músculos estabilizadores da coluna.

7º) Não esqueça o equilíbrio e a coordenação. O treino do equilíbrio é útil na ajuda de cada passo que se dá quando se anda, se pratica jogging ou se corre (Quando se corre encontramo-nos numa só perna. Treinos com exercícios numa só perna aumentam a eficácia do equilíbrio).

8º) Hidrate-se!!! Muito!!! 60 a 70% do nosso peso corporal é água. Basta perder 20% da água corporal para pormos em causa a manutenção das nossas funções vitais. Não espere para ter sede: beba-a antes, durante e depois da corrida. O ter sede é um sinal do corpo de que está em carência. O não beber água para ajudar a perder peso é um mito antigo e perigoso que só conduz a estados de desidratação.

9º) Seleccione a hora a que vai correr. Horas de muito calor são mais propensas a desidratação precoce. O ideal é pela fresca da manhã ou então ao final da tarde. Aproveite para ver o nascer ou pôr do sol e já agora- escolha locais arejados! O correr em zonas verdes é de longe mais benéfico do que ao longo da estrada – se está a inspirar mais ar a cada minuto, porquê fazê-lo perto dos escapes dos carros?

10º) Treine com dias de intervalos – dia sim, dia não. Roma e Pavia não se fizeram num só dia. O descanso é tão importante como o treino. Dê tempo ao corpo para descansar e repor todas as energias necessárias para um novo treino. O sistema cardiovascular demora o seu tempo a adaptar-se e correr todos os dias (numa fase inicial) pode levar a situações de Overtraining.

Dê ouvidos ao seu corpo! Se os joelhos, os tornozelos ou as costas lhe começam a doer durante a corrida, se começa com dificuldades em respirar ou dizer o seu nome em voz alta ou se não consegue coordenar os seus movimentos, isso é o seu corpo a avisá-lo que se calhar é melhor encerrar a loja nesse dia e deixar o treino por aí. Depois de amanhã há mais.

Miguel de Lucena
Maio de 2007

Fonte: Médicos de Portugal

DICAS PARA COMEÇAR UM ANO BOM NA CORRIDA!!!!!!

Dicas para melhorar sua resistência

Agora, aprenda 10 dicas de suplementação e exercícios adjuvantes

 | Por Felipe Bomfim

O Dr. Rodrigo Resende Palhares, médico do esporte formado pela UNIFESP e membro do corpo clínico do INA (Instituto do Atleta), listou 10 dicas para mostrarmos as orientações referentes à suplementação e exercícios adjuvantes, aqueles que complementam a corrida. Confira:

SUPLEMENTAÇÃO
Ajuda na construção das células e tecidos, pode aumentar a imunidade, além de participar da atividade dos músculos e do transporte de oxigênio por todo o organismo.

1 – BCAA
São aminoácidos de cadeia ramificada (do inglês, branched chain amino acids) que têm sido apontados como importantes aliados dos atletas para o aumento da resistência e redução da fadiga durante provas mais longas, como 21 km e 42 km. Dentre os benefícios relacionados à ingestão de BCAA, está a diminuição da formação de ácido lático no organismo, a redução da fadiga física durante o exercício e a prevenção de lesões musculares.

2 - Óxido Nítrico Estudos demonstram que ácidos cetônicos, como os que são encontrados em suplementos precursores de óxido nítrico, podem adiar significativamente a fadiga e melhorar a resistência. Isso significa que você poderá correr por mais tempo antes de cansar os músculos. 3 - Ribose A suplementação com ribose pode estimular a produção de ATP (núcleo responsável pelo armazenamento de energia) de forma imediata e permitir que os músculos continuem a trabalhar de forma otimizada. Basicamente, ela ajuda a aumentar as reservas de energia para atividades intensas, fazendo com que os músculos tenham a energia necessária para explosões de força na corrida, como no sprint final da prova. 4 – Energéticos Bebidas energéticas têm a função de maximizar a absorção de fluidos e aumentar a performance por meio do fornecimento de carboidratos e eletrólitos ao organismo. 5 - Maltodextrina Carboidrato complexo de absorção gradativa, que fornece energia durante a atividade física de longa duração e retarda a fadiga, porque libera aos poucos a glicose para o sangue. EXERCÍCIOS ADJUVANTES Outras atividades físicas, que servem de complemento para quem corre. 6 - Suba escadas Assim como correr em subidas, elas ajudam a construir sua força nos membros inferiores. 7 – Exercícios aeróbicos Pule corda uma ou duas vezes por semana ou faça um passeio de bicicleta. Esses exercícios podem ajudar a melhorar sua resistência na corrida. 8 - Musculação Músculos abdominais e lombares fortalecidos ajudam a manter a forma em corridas longas e evitar lesões e dores indesejadas. 9 – Evite exageros Em treinos longos mantenha sempre um ritmo máximo de 80% do que você consegue fazer nas provas. 10 – Intensifique o final Procure elevar o ritmo nos 25% finais dos seus treinos longos para melhorar as finalizações nas provas.

Fonte: http://www.ativo.com

FELIZ ANO NOVO!!!!!!

 

FAÇA UM ANO DIFERENTE!!!!!!! SEJA MAIS SINCERO.... MAIS HONESTO..... MAIS FIEL... CONSIGO MESMO E CONSEQUENTEMENTE COM OS OUTROS!!!!

MUDE SUA VIDA SEJA MAIS SAUDAVEL!!!!!!!

COMECE A CORRER E A PRATICAR ATIVIDADES FISICAS!!!!!